ざっくり3行まとめ
- 食後のランニングの脇腹痛は“サイドステッチ”ことETAP（運動誘発性一過性腹部痛）！
- 横隔膜と腹膜をつなぐ靭帯が揺れで引っぱられ、腹膜の神経を刺激するのが原因説の筆頭。
- 食後ランや浅い呼吸、体幹の弱さが誘因。対策は「腹式呼吸＋体幹トレ＋空腹タイミング」！
ETAPとは？名前は地味だけど痛みは鋭い！
- 発症率：市民ランナーの60〜70%が経験
- 痛みの場所：右脇（肝臓の下）が最多、次に左脇
- 持続時間：平均2〜8分、ペースを落とすと改善しやすい
🏃♂️ 一言で言うと「誰もが通る、ランナーの関門」です！
原因は？有力なのは“腹膜摩擦説”！
| 説 | しくみ | エビデンス |
|---|---|---|
| 腹膜摩擦説（有力） | 臓器が揺れて靭帯が引っぱられ、腹膜の神経が刺激される | 超音波検査で痛み部位が臓器外周に一致（Morton 2015） |
| 横隔膜虚血説（古い） | 呼吸で横隔膜の血流が不足して痛みが出る | 呼吸筋EMGと痛みの相関が弱いため支持減少中 |
🧠 「胃や肝臓がラン中に“ビヨンビヨン”動くことで、腹膜が『もうムリ！』と叫んでる」イメージです。
痛みを呼ぶ3大トリガー＆対策
| トリガー | 原因のしくみ | 今すぐできる対策 |
| 食後すぐ走る | 胃が重くなって靭帯を牽引 | 食後2時間以上空けてから走る |
| 浅い胸式呼吸 | 横隔膜が上下しない＝靭帯にテンションがかかる | 「吸う：3歩／吐く：2歩」の腹式呼吸を意識 |
| 体幹が弱い | 内臓をうまく支えられず揺れやすい | プランク30秒×3セットを日課に！ |
💡 豆知識：プロランナーでもETAPには悩まされる！ トリガーを知っておくだけでかなり予防できます。
痛くなったらコレ！即効ケア3選
- 両手で痛む場所をグッと押し、前かがみ→深く吐く
- スローダウンして深呼吸（鼻から吸って口からゆっくり吐く）
- 姿勢をまっすぐ保ち30秒だけ歩く
⏱️ たいてい1〜2分で和らぎます。無理せず止まってケアを！
長期的には？予防トレで“痛み知らず”へ！
- 体幹強化：腹横筋や多裂筋を鍛える → ドローイン、デッドバグ
- 横隔膜呼吸：仰向けで「吸4秒／吐6秒」×10回
- 事前ウォームアップ：腹膜の血流UPにはねじりストレッチが効果的！
📈 「体幹がブレない」＝「臓器が揺れない」＝「サイドステッチが来ない！」
明日話したくなるドヤ情報
「脇腹痛って、内臓が揺れて“腹膜が痛い”って知ってた？」
運動部の会話やラン友との雑談で使えば、一目置かれるかも！？参考リンク
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